Ăn ngoài là thói quen khó tránh của dân văn phòng và những ai bận rộn. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách chọn món, gọi món và ăn uống ở hàng quán sao cho vẫn kiểm soát được calo mà không phải từ bỏ những bữa ăn cùng bạn bè hay đồng nghiệp.
Mục lục
Ăn ngoài có phá hỏng kế hoạch giảm cân không?
Trước khi ăn: chuẩn bị tinh thần và dạ dày
Cách chọn quán và món thông minh
Thứ tự ăn: đổi thói quen, đổi kết quả
Những cạm bẫy calo ẩn cần để ý
Ăn buffet hay tiệc tùng thì phải làm sao?
Câu hỏi thường gặp
Ăn ngoài có phá hỏng kế hoạch giảm cân không?
Nhiều người đang giảm cân có xu hướng chán cơm nhà, thèm ăn hàng quán, hoặc đơn giản là không có thời gian nấu nướng. Việc này có thể khiến bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát thực phẩm và lượng calo nạp vào, khiến kế hoạch giảm cân không đạt hiệu quả.
Nhưng thực tế là giảm cân không có nghĩa là bắt buộc phải từ bỏ cơm hàng. Nếu biết cách ăn, bạn hoàn toàn có thể yên tâm và kiên trì với kế hoạch của mình.
Điều quan trọng nhất khi ăn ngoài không phải là bạn có thể kiêng khem tuyệt đối, mà là bạn biết cách lựa chọn và điều chỉnh. Một bữa ăn ngoài không làm hỏng cả tuần giảm cân của bạn, giống như một bữa healthy cũng không thể khiến bạn giảm cân chỉ trong một ngày. Quan trọng là tổng thể và sự nhất quán.
Trước khi ăn: chuẩn bị tinh thần và dạ dày
Trước khi đặt chân vào quán ăn, đã có những việc bạn có thể làm để chủ động kiểm soát bữa ăn.
Uống nước trước bữa ăn 15-20 phút. Một ly nước lọc hoặc nước chanh sẽ giúp bạn phân biệt được cơn đói thật sự và cơn khát, đồng thời tạo cảm giác no nhẹ để không ăn quá đà khi nhìn thấy thực đơn.
Ăn một món lành mạnh nhẹ trước khi ra ngoài nếu bạn đang quá đói. Một trái chuối, vài miếng dưa leo hay một ly sữa chua không đường sẽ giúp bạn bớt "đói đến phát điên" và đưa ra lựa chọn sáng suốt hơn khi gọi món.
Nếu có thể, bạn hãy xem trước menu của quán (nếu quán có đăng tải trên mạng). Việc này giúp bạn có thời gian suy nghĩ và chọn món phù hợp trước khi bị cuốn vào không khí hào hứng của bàn ăn.
Cách chọn quán và món thông minh
Bạn nên ưu tiên các quán ăn nấu kiểu "healthy", nhiều rau củ quả tươi, hạn chế món chiên xào, nấu ít dầu mỡ và gia vị.
Khi mở thực đơn, bạn hãy tìm kiếm các từ khóa: "nướng, hấp, luộc, chần, áp chảo". Đây là những phương pháp chế biến giúp giữ được dinh dưỡng mà không thêm quá nhiều calo từ dầu mỡ .
Món nên chọn: Gỏi, salad, cá hấp, thịt nướng (không ướp nhiều dầu), lẩu, shabu-shabu, các món cuốn, súp rau củ.
Món nên hạn chế: Đồ chiên, xào nhiều dầu, thịt nướng tẩm ướp nhiều đường, các món có nước sốt sệt bóng, đồ ăn nhanh.
Cụ thể hơn, với từng kiểu quán:
Kiểu quán | Món nên chọn | Món nên tránh |
|---|---|---|
Nhà hàng Việt | Canh, rau luộc, cá hấp, thịt luộc, gỏi cuốn | Cơm rang, món xào nhiều dầu, thịt kho tàu với nhiều mỡ |
Nhà hàng Nhật | Sashimi, sushi cá hồi, salad rong biển, lẩu shabu-shabu | Tempura chiên giòn, các món sốt mayonnaise |
Quán lẩu/buffet | Rau, nấm, đậu phụ, thịt nạc, hải sản tươi | Các loại viên chiên, mì ăn liền, nước sốt nhiều dầu mỡ |
Tiệm bánh mì | Bánh mì nguyên cám hoặc đen, kèm nhiều rau, thịt nạc | Bánh mì trứng ốp la nhiều dầu, pate, xíu mại sốt ngọt |
Thứ tự ăn: đổi thói quen, đổi kết quả
Đây là một mẹo nhỏ nhưng tạo ra sự khác biệt lớn: thay đổi thứ tự bạn ăn trong bữa.
Thay vì ăn cơm hoặc bún trước, hãy thử trình tự sau:
Ăn rau trước. Rau xanh, salad, canh rau - những món giàu chất xơ này sẽ chiếm thể tích trong dạ dày, giúp bạn no nhanh hơn và giảm lượng calo tổng thể
Tiếp đến là đạm. Thịt nạc, cá, tôm, trứng, đậu phụ - protein giúp tạo cảm giác no lâu và giữ cơ bắp
Cuối cùng mới đến tinh bột. Cơm, bún, phở, bánh mì - khi đã ăn rau và đạm trước, bạn sẽ không còn quá đói và tự động ăn ít tinh bột hơn
Cách ăn này còn có lợi ích về mặt sinh học: chất xơ và protein tạo thành "lớp đệm" trong đường ruột, giúp đường huyết tăng chậm hơn, hạn chế tối đa nguy cơ tinh bột chuyển hóa thành mỡ thừa.
Và đặc biệt, khi ăn, chúng ta hãy ăn từ tốn, nhai kỹ, cảm nhận vị ngon của món ăn. Việc gắp xong một đũa, nhai nuốt hết mới gắp tiếp sẽ giúp bạn tránh được việc ăn uống vô độ.
Những cạm bẫy calo ẩn cần để ý
Nước chấm và sốt là cạm bẫy lớn nhất khi ăn ngoài. Một tô phở có thể chỉ 400 calo, nhưng nếu bạn chan thêm muỗng tương đen hay ăn kèm hai cái quẩy, tổng calo đã tăng đáng kể.
Một số mẹo để kiểm soát:
Yêu cầu nước chấm hoặc sốt được để riêng thay vì chan sẵn lên thức ăn
Nhúng hoặc chấm nhẹ thay vì chan nhiều.
Chọn nước chấm ít calo hơn: tương ớt, xì dầu, nước mắm pha loãng thay vì sốt mayonnaise, sốt dầu mè, hoặc nước sốt có nhiều đường
Hạn chế các món topping calo cao: mỡ hành, đậu phộng rang, sa tế
Đồ uống cũng là một nguồn calo ẩn đáng kể. Một ly trà sữa full đường có thể chứa 300-500 calo, tương đương cả một bữa ăn. Hãy ưu tiên:
Nước lọc (tốt nhất)
Trà không đường, cà phê đen
Nước chanh tươi không đường
Hạn chế rượu bia, nước ngọt có gas, nước ép trái cây công nghiệp
Ăn buffet hay tiệc tùng thì phải làm sao?
Đây là tình huống nhiều người e ngại nhất. Nhưng bạn vẫn có thể thưởng thức mà không cần lo lắng quá mức.
Trước khi ăn buffet: Đi một vòng quanh khu vực buffet trước để xem có những món gì. Lên kế hoạch cho đĩa ăn của bạn thay vì lấy một cách ngẫu hứng.
Nguyên tắc lấy thức ăn: Lấy phần nhỏ mỗi lần. Điều này giúp bạn kiểm soát được lượng ăn và dễ dàng dừng lại khi đã no.
Ưu tiên: Rau, nấm, đậu phụ, hải sản, thịt nạc, các món hấp hoặc luộc. Hạn chế các món chiên xào, các loại viên tẩm bột, các món sốt nhiều dầu mỡ.
Nếu lỡ ăn nhiều hơn dự kiến: Đừng quá áp lực. Hãy đi bộ nhẹ nhàng khoảng 20-30 phút sau bữa ăn hoặc tăng cường vận động vào ngày hôm sau . Điều quan trọng là bạn trở lại thói quen ăn uống bình thường ở các bữa tiếp theo, chứ không phải "bỏ cuộc" hoàn toàn.
Câu hỏi thường gặp
Ăn ngoài có làm hỏng quá trình giảm cân không?
Không hẳn. Một vài bữa ăn ngoài sẽ không hủy hoại toàn bộ nỗ lực của bạn. Vấn đề nằm ở việc tần suất và cách bạn lựa chọn. Nếu bạn biết cách điều chỉnh, ăn ngoài vẫn có thể nằm trong kế hoạch dinh dưỡng tổng thể.
Làm sao để giảm calo khi ăn phở hoặc bún ở hàng quán?
Hãy chọn thịt nạc (tái, nạm), gọi thêm rau giá, bớt một ít bánh phở hoặc bún, hạn chế quẩy, tương đen và sa tế. Nếu ăn bún chả, hãy chấm nhẹ nước mắm thay vì chan nhiều.
Ăn lẩu mà vẫn giữ được dáng thì nên ăn thế nào?
Hãy chọn nước lẩu thanh (lẩu thái, lẩu hải sản) thay vì lẩu nhiều dầu mỡ. Nhúng nhiều rau, nấm, đậu phụ, hải sản và thịt nạc. Hạn chế các loại viên chiên, mì gói và nước chấm quá béo.
Thứ tự ăn như thế nào là tốt nhất để hạn chế tăng đường huyết?
Ăn rau và đạm trước, sau đó mới đến tinh bột. Cách này giúp đường huyết tăng chậm hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế tích trữ mỡ.
Ăn buffet có thể kiểm soát được không?
Có. Hãy đi một vòng tham quan, lên kế hoạch, lấy phần nhỏ mỗi lần và ưu tiên các món ít calo như rau, hải sản, thịt nạc. Uống nước thay vì nước ngọt trong bữa ăn.
Nước chấm ảnh hưởng đến calo nhiều không?
Rất nhiều. Các loại sốt, nước chấm thường chứa nhiều đường, dầu và muối. Hãy yêu cầu để riêng và sử dụng một lượng vừa đủ để kiểm soát calo.
Tóm lại
Ăn ngoài khi đang giảm cân là một thử thách có thể vượt qua nếu bạn biết cách. Không phải là bạn phải từ bỏ hoàn toàn niềm vui ẩm thực, mà là học cách ăn uống thông minh hơn.
Vài điểm chính cần nhớ:
Chuẩn bị trước: Uống nước, xem menu trước nếu có thể.
Chọn quán và món thông minh: Ưu tiên nướng, hấp, luộc thay vì chiên, xào.
Đổi thứ tự ăn: Rau → đạm → tinh bột.
Để ý calo ẩn: Nước chấm, sốt và đồ uống.
Buffet hay tiệc tùng: Không hoảng loạn, vẫn có thể kiểm soát được.
Quan trọng nhất, đừng để một bữa ăn ngoài "quá đà" làm bạn cảm thấy thất bại. Hãy quay lại kế hoạch ăn uống bình thường ở bữa tiếp theo. Đó mới là cách giảm cân bền vững.
Bởi Ngoc Hoang